Près de 16% des français de 15 à 85 ans présentent une insomnie chronique*. Pour remédier à ça et éviter les coups de fatigue dans la journée, apprenez à mieux dormir et écoutez votre corps. Nous sommes inégaux devant le sommeil et les besoins varient en fonction des individus. En moyenne, nous avons besoin de 7h de sommeil. Voici nos conseils pour vous aider à avoir un sommeil réparateur.

Ce qu’il faut savoir sur le sommeil

Il faut savoir que le sommeil est une histoire de génétique. L’heure d’endormissement est contrôlée par notre horloge interne. Ne cherchez donc pas à raccourcir vos nuits, ou à les allonger. Lorsque l’heure est venue, la température corporelle diminue pour faire place au sommeil. Il est conseillé de ne pas se coucher ni de se lever à des horaires trop variables afin de faciliter le sommeil et ce même le week-end. Ainsi, le corps n’est pas trop chamboulé par les variations d’horaires.

Bâillements, yeux qui piquent, paupières lourdes et clignements des yeux sont les signaux de notre corps montrant qu'il est temps d'aller dormir. L’envie de dormir passera après une quinzaine de minutes et ne sera de retour qu’environ 90 minutes plus tard. Et pour dormir dans des conditions optimales, la température de la chambre doit être aux alentours de 18°C. Une chambre obscure favorise la sécrétion de la mélatonine, hormone du sommeil.

Les choses à éviter

Il est déconseillé de boire des boissons stimulantes ou excitantes comme le café, le thé ou les boissons sucrées car ils retardent le moment de l’endormissement. L'alcool et le tabac doivent être également évités le soir. La nicotine retarde l'endormissement, accentue les réveils nocturnes et provoque un sommeil plus léger.

Les appareils électroniques tels que les jeux vidéo, le travail sur ordinateur et téléphone sont à utiliser avec précaution car la lumière qu’émet ses appareils provoquent des problèmes d'endormissement. Nous vous conseillons de prévoir une période calme et de relaxation environ 30 minutes avant de vous coucher.

Les solutions naturelles

L’alimentation est un facteur clé d’un bon endormissement. Evitez de prendre les repas trop tard le soir car le corps a besoin d’un intervalle de 2h au moins entre le repas et le coucher. Privilégiez des repas légers tels que les soupes, les légumes, les féculents (en petite quantité) et les viandes maigres. Les produits laitiers sont également indiqués le soir. Le repas du soir ne doit pas être sauté, au risque d'avoir une sensation de faim lors de la seconde moitié de nuit. Certains aliments comme le poisson, le poivron, la tomate, le brocoli ou l’amande sont riches en mélatonine et sont donc idéals pour favoriser l’endormissement.

Exercer une activité physique dans la journée permet de dépenser son énergie et de mieux dormir le soir. Vous ressentirez plus la fatigue au moment d’aller vous coucher. Pratiquez des exercices de relaxation comme le yoga ou la méditation. Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre et en faisant circuler l’air jusqu’à la poitrine, bloquez votre respiration une seconde, puis expirez longuement par la bouche en rentrant le ventre. Le temps d’expiration doit être le double de celui de l’inspiration.

Faire une courte sieste en début d'après-midi. Le fait de fermer les yeux pendant 5 à 20 minutes et de relâcher son corps, permet au sommeil de venir rapidement si le besoin s'en fait sentir. Une sieste permet de maintenir la vigilance le reste de la journée.

Prendre un bain chaud aux huiles essentielles aide à détendre les muscles, à se relaxer et donc à s’endormir plus rapidement. Dans la même veine, vous pouvez diffuser des huiles essentielles apaisantes bio afin de profiter pleinement de leurs vertus.

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*Source Baromètre santé 2010 de l'INPES